Простуды, усталость и вялость, ухудшение состояния кожи - с такими "весенними" симптомами сталкиваются многие.
 |
 |
Дело в том, что за зиму организм истощает накопленные запасы жирорастворимых витаминов, в том числе витамина D, а потому к марту–апрелю мы начинаем замечать их нехватку. Но как правильно восполнить дефицит?
Компенсировать недостаток витамина D и поддерживать его уровень в пределах нормы можно с помощью коррекции рациона.
Жирная рыба - тот редкий продукт, который действительно богат "солнечным" витамином. Всё потому, что рыба получает его из пищевой цепи, которая начинается с планктона. Фитопланктон и зоопланктон - это организмы, плавающие у поверхности воды и поглощающие ультрафиолетовые лучи солнца, что повышает содержание витамина D в них, а затем и в тех, кто ими питается.
Жирная рыба, например, лосось, форель и скумбрия, обеспечивают почти 100% суточной потребности - достаточно всего одной порции весом 85 г. Немного меньше витамина D содержится в консервированном тунце и сельди.
Грибы - одни из немногих растительных продуктов, которые также могут естественным образом обеспечить организм витамином D. Исследования показывают, что витамин D2, содержащийся в грибах, обладает такой же биодоступностью, как и содержащийся в добавках. При этом шампиньоны, которые чаще других грибов можно встретить в магазинах, обычно содержат меньше витамина D, чем дикорастущие грибы. Сушёные грибы - ещё один хороший вариант, поскольку процесс сушки сохраняет содержание витамина D.
Мало просто употреблять продукты, содержащие витамин D. Важно, чтобы он хорошо усваивался. Для этого добавьте в рацион здоровые жиры: авокадо, орехи и семена, растительные масла, жирную рыбу.
Еще одно правило - чаще гуляйте на солнце. Это не только полезная физическая активность, но и возможность получить витамин D. Эксперты рекомендуют проводить на солнце от 5 до 30 минут в период с 10 утра до 4 вечера ежедневно.
Стоит отметить, что симптомы дефицита витамина D настолько неспецифичны, что понять, есть ли у вас недостаток, без лабораторной диагностики просто невозможно. Поэтому не следует принимать аптечные препараты витамина D без консультации с врачом. Если же анализ выявил снижение уровня витамина D, к его восполнению нужно подходить грамотно и последовательно под контролем специалиста.
